妻が切迫流産で絶対安静となり、すべての家事と食事作りを担当する「主夫」となった僕。前回の記事では避けるべきNG食材について書きましたが、今回は「妊娠中に積極的に摂取すべき3つの栄養素」についてまとめました。妻の貧血や便秘といったマイナートラブルを防ぐため、僕が実践した食事作りのポイントを解説します。
貧血予防と赤ちゃんへの酸素運搬に必須な「鉄分」
妊娠中は、お腹の赤ちゃんへたくさんの栄養を送るために血液量が一気に増加します。鉄分は、全身に酸素を運ぶ「赤血球」を作るために欠かせない栄養素です。特に妻の場合は、妊娠初期から出血が続いていたため、貧血を防ぐ意味でも鉄分の摂取は最重要課題でした。
＜鉄分を多く含む食品＞ レバー、アサリ、卵黄、海藻類、ごま、大豆、納豆、小松菜など。
ここで注意が必要なのは、鉄分が豊富だからといって「レバー」を過剰摂取してはいけないということです（ビタミンA過剰症のリスクがあるため）。僕はレバーを避け、ベランダ菜園で無農薬で育てていた小松菜や、納豆、ごまなどを毎日の食卓に並べるよう工夫しました。
つわりでまともに食べられない時期も、お腹が大きくなって貧血になりやすい時期も、赤ちゃんの成長に欠かせない「葉酸」などの必須栄養素は毎日確実に補う必要があります。「体調が悪い日に色々飲むのは大変…」というプレママに圧倒的に選ばれているのが、8大妊活成分すべて配合！オールインワン妊活サプリ【makana（マカナ）】です。妊活・妊娠専門の管理栄養士が成分を計算し尽くしており、これ一つで必要な栄養がすべて補えるため、時期を問わず多くのママの安心を支えている顧客満足度No.1アイテムです。
胎児の骨と歯を作り、高血圧を予防する「カルシウム」
カルシウムは母体の安定はもちろん、お腹の赤ちゃんの骨や歯を形成するために大量に消費されます。さらに、妊娠高血圧症候群の予防にも効果があると言われているため、毎日意識して食事に取り入れました。
＜カルシウムを多く含む食品＞ 牛乳、チーズ、ヨーグルト、小松菜、ごま、煮干しなど。
妻は牛乳をそのまま飲むのがあまり得意ではありませんでしたが、幸いヨーグルトやチーズは大好きでした。ただし、妊娠中はリステリア菌の感染を防ぐため、「加熱殺菌されていないナチュラルチーズ（カマンベール等）」は絶対に避け、必ず「プロセスチーズ」を選ぶように徹底しました。
妊娠中期の頑固な便秘（と痔）を防ぐ「食物繊維」
少しお食事中の話にはそぐわないかもしれませんが、妊婦さんにとって「便秘」は切実な問題です。実は妻、妊娠前に「切れ痔」と診断されたことがありました。よくよく話を聞くと、ウサギのようなコロコロとした硬い便が「普通」だと思っていたらしく、慢性的な便秘状態だったのです。
妊娠が進むと、子宮が大きくなって腸を圧迫し、さらにホルモンの影響で腸の動きが鈍くなるため、便秘はさらに悪化しやすくなります。腸内環境を整え、スムーズなお通じを促すために「食物繊維」の摂取は欠かせません。
＜食物繊維を多く含む食品＞ 野菜全般、芋類、ごぼう、こんにゃく、大豆、きのこ類、海藻、果物など。
食物繊維は、腸内の有害物質を吸着して体外へ排出し、水分を含んで便を柔らかくして排泄を促してくれます。きんぴらごぼうや、きのこたっぷりの味噌汁など、日常の食卓に上がりやすい和食メニューを中心にすることで、無理なく摂取することができました。
